臥推的標準要求是挺胸收腹沉肩，雙腳踏實地面。那么你在平躺的狀態下，完成臥推時，背部勢必會微微弓起，也就是我們常說的“弓腰”其實弓不弓背，并不會影響到你的訓練水平，更不會給你帶來什么危險。而臥推的關鍵點在于你握的寬度以及手腕是否保持平直。
握法
雙手正握，即掌心朝上，兩拇指朝內相對，握距比肩稍寬。杠鈴桿重力壓在掌心上，腕部不要過分彎折，保證杠鈴重量直接通過手腕傳到肘部，避免腕部受傷。
寬握距更加側重鍛煉胸大肌，窄握距會增加對三頭肌和三角肌的***。
杠鈴位置
杠鈴下落最低點在胸口***稍下，最高點在肩部正上方。因此杠鈴的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。
手臂
手臂與身體的夾角保持在60度以內。如果手臂張開過大，那么會給肩關節很大的壓力，很容易傷害肩部。這個和俯臥撐時一樣的道理。有的人甚至手臂與肩部保持平行，做法是十分錯誤的。
下背部
下背部也就是腰部不用一直貼凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收緊和穩定，讓肩部更好的貼緊凳面，如果腰部一直緊貼凳面，反而會使肩部不能保持穩定。但需注意腰部的反弓不能過度，最多離開凳面也只能有一個拳頭的距離。
你知道臥推時不是任何重量我們的胸肌都能輕松應對，并且疲勞也會使得其力量下降，那么為了完成動作我們的肱二頭肌會參與代償，來輔助完成動作，所以訓練后感覺酸痛很正常。
以臥推為例，除了推出時需要力量，在任何時候都需要去維持杠鈴或身體的穩定，那么三角肌就是干這個工作的，所以你會感覺到三角肌疼痛，確實它是有做功。
