肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動范圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的***度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。
這么樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的***度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓***度大幅上升。
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練里前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時后就可以將重量降低約30－40%左右，然后盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時后幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的***肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。
一個好的補手可以協助你的訓練更上層樓。
