什么時候是加強訓練的最佳時機

跑者們平均每周該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決于運動員的目標。

如果目標是提高成績，那么三到五天是最佳的訓練時間。

如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那么一周約訓練兩天就可以了。

不單是某個部位，而是全身訓練

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿后側肌群、臀肌和腰肌。

1.橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。

2.單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好***、敏捷階梯訓練對于速度，敏捷度，反應的訓練非常有效。

3.蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。

4.而對于全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。

保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要，堅實的核心需要一種漸進和系統性的***來強化，核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性

這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心

這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量

核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最后一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決于個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是力量訓練不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。

1.如果目標是提高成績，那么一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那么一兩天就足夠了。

2.至于長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決于目標是什么。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那么次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那么次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。

3.如果制定的目標是突破自己，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。