計(jì)算能量需求總量

首先需要根據(jù)自己的目的來確定每日營養(yǎng)物質(zhì)需求的總量，這樣才能根據(jù)情況得出最佳攝入量，需要將年齡、運(yùn)動(dòng)消耗等全部計(jì)算進(jìn)去，這里提供給你計(jì)算公式：

如果你的目的是正常的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X15；

如果你的目的是增肌的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X18；

如果你的目的是減脂的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X12。

蛋白質(zhì)的攝入量

建議針對(duì)總熱量三大營養(yǎng)物質(zhì)的考慮順序?yàn)榈鞍踪|(zhì)、碳水化合物、脂肪。

蛋白質(zhì)在全天總熱量的占比應(yīng)為30-35%，根據(jù)我國人民的身體情況，推薦每日攝入蛋白質(zhì)量為（（1-1.2）*體重kg）g,如果你的工作勞動(dòng)強(qiáng)度很大或者大量運(yùn)動(dòng)健身，建議每公斤體重?cái)z入1.5-3g蛋白質(zhì)最合適。

碳水化合物的攝入量

碳水化合物在全天總熱量的占比應(yīng)為50-60%，這里我們建議高GI和低GI的食物搭配食用，否則不注意很容易導(dǎo)致脂肪的大量產(chǎn)生，建議在運(yùn)動(dòng)后食用低GI食物恢復(fù)體能外，其他時(shí)候都選擇高GI食物。

脂肪的攝入量

脂肪在全天總熱量的占比應(yīng)為10-15%，脂肪在身體中同樣非常重要，對(duì)身體的保溫，對(duì)內(nèi)臟的保護(hù)，對(duì)沖撞的緩沖都是脂肪的作用。