主雜粗細(xì)搭配更合理

隨著攝入的主食越來越精細(xì)，人們對于雜糧和主糧搭配食用的需求也越來越高。精米白面帶給我們更好口感體驗，但檢測發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過加工處理，谷物中麩皮和胚芽的各種維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維嚴(yán)重?fù)p失。

而雜糧的加工相對“粗糙”，口感較差，但大量有益于人體健康的元素依舊保存著，因此主雜粗細(xì)搭配食用更是合理。不過，你都吃對了嗎？

雜糧這樣做好吃又健康

在提倡多吃粗糧的前提下，雜糧怎樣才能做到好吃又健康？今天為大家總結(jié)出五谷雜糧的正確吃法。

①新鮮為佳

放置太久的五谷雜糧容易發(fā)生霉變，從而產(chǎn)生威脅性極大的黃曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鮮問題。

②提前浸泡

提前浸泡谷物有諸多好處，包括去污；減少熬煮的時間；改善口感；幫助消化；以及活化其中的營養(yǎng)素。雜糧種類不同，浸泡的時間也不一樣，但原則上是3個小時或以上最好。

③簡單熬煮

每種雜糧都有自己獨特的香味，烹調(diào)時無需加太多糖、油等調(diào)料，蒸煮等簡單烹調(diào)反而最健康。

吃雜糧時盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

④變樣烹調(diào)

除了煮粥，五谷雜糧還有很多種吃法。例如黃米面饅頭可以做主食；玉米黃豆汁、紅薯大米漿可以做五谷汁；小米糕、小米鍋巴、小米米花糖可以做糕點......

變樣烹調(diào)可以改善雜糧的營養(yǎng)的配比結(jié)構(gòu)，同時也能增加自己的食用興趣。總是吃相似的食物，可是會膩的。

⑤與細(xì)糧搭配

粗糧和細(xì)糧搭配營養(yǎng)物質(zhì)更高。例如小米和大米做成二米飯；紅豆與大米熬紅豆粥；燕麥與白面做成雜糧餅等。

小編還要提醒的是：紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護抗氧化成分。

⑥充當(dāng)配菜增加攝入

在燉湯中，我們經(jīng)常用到這招。比如用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨；用黃豆來燉豬蹄；或者在煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。

⑦不同的雜糧吃法不同

不同雜糧含有的各種成分不同，吃法也多種多樣。糙米適合煮粥，這更容易消化和吸收營養(yǎng)；而高梁適合做點心，營養(yǎng)更為豐富；薏米更適合煲湯；蕎麥卻是適合做面條......

別亂吃

7種誤區(qū)需注意

另外，日常吃粗糧時會出現(xiàn)一些誤區(qū)，我們需要多加注意：

1、突然吃

長期吃細(xì)糧的人不建議突然大量攝入粗糧，否則，會引起消化不良、胃脹氣甚至腹瀉。一般來說，我們要從少到多，至少用兩周的時間讓胃腸道去適應(yīng)。

2、只吃一種

很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利于營養(yǎng)均衡。

3、不喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，如果平時水分?jǐn)z入少，粗糧吃進去就像吃了一堆石頭、難以消化，容易導(dǎo)致便秘。