減脂每天攝入多少碳水

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低于你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70，想要減少到60，你每天最多攝入60乘以30等于1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等于270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

碳水化合物最佳攝入方式

碳水化合物攝入后，對人體的影響主要表現在血糖及血糖變化引起的激素反應上，一般來說，穩定地攝入糖，比快速攝入糖對身體更好。

基于這一點，我們建議：

1.優先攝入高纖維素含量的碳水化合物。

2.優先攝入低升糖指數的食物。

碳水化合物過量會怎樣

過量的碳水化合物會轉化為脂肪，盡管合成脂肪是耗能的過程（大約會消耗一半的能量），但是習慣性的高碳水化合物（實驗用每日所需能量的2.5倍）飲食會誘導和改變身體代謝（脂肪組織自己從頭生成將糖合成為脂肪所有路徑需要的酶），進一步***脂肪合成。

盡管上面提到的高碳水化合物量比較極端，但是過量的碳水化合物是肥胖的一個原因，這是可以確定的。肥胖一般又伴隨著胰島素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊亂和高血壓。

不過，如果你感覺饑餓又在控制體重，而且必須吃點什么的話，含脂肪少的碳水化合物其實是一個不錯的選擇——僅次于攝入蔬菜水果。

碳水化合物不足會怎樣

隨著對減肥的研究，控制碳水化合物攝入成為減肥的重要一環，因此而產生的碳水化合物不足問題，也就越來越多。

碳水化合物不足引起的主要問題體能不足、酮癥、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等，貫穿碳水化合物作用的各個環節。

1.酮癥影響

一般停止進食碳水化合物40小時，體內的酮體就會由0.01漲到2.9，七天后，會漲到4.5，隨后血液中的酮體會保持在較穩定的濃度，多余的酮體會隨尿排出體外。

但長期的高酮體濃度，不是人體的常規狀態，其代謝比較容易出問題，酮體堆積過多，血液中的酸性增強，就會出現酮血癥，血液酸中毒。

酮癥有較多比較多的潛在危險，包括高脂血癥、噬中性粒細胞供能受損、視神經病變和骨質酥松等等。

2.肝功能減弱

肝臟內合成抗毒物質的材料不足，機體的抗毒能力減弱，免疫力下降。

3.抑制神經

對神經的影響，酮體增多、胰島素活動降低、血糖濃度降低，都會使神經元的興奮性受抑制，人變得精神不振，容易疲倦。