100次到150次。
步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳后。
步驟2：將跳繩往前甩后，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。
以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
一開始先以緩慢的速度跳30秒，如果是跳繩老手，可以改成開合跳的方式。
再來用力做快速高抬腿跳繩動作跳30秒。
跳完跳繩之后，立刻做30秒的登山者式動作或是伸展式棒式動作。
完成后休息一下，并盡量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組，如果自己身體真的撐不住，一定要緩慢地停下動作，慢慢地調整呼吸，以免受傷。
1.跳繩時，腳跟提起，以前腳掌出力往上跳。
2.不用跳太高，只要離地幾公分，讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
3.用手腕轉動繩子，而非手臂。
4.手腕應該在比腰部稍高的位置，或在你身高中心再往上一點的位置。
5.身體挺胸，不要低頭，雙眼直視正前方。
6.保持速度的節奏，不要忽快忽慢。
7.多加練習，你可以更容易抓到跳感。
跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、憂郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。
