向兩側(cè)推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。

輕輕將膝蓋骨向內(nèi)側(cè)（朝著另一條腿）推，然后向外側(cè)推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。

把膝蓋骨推向比較習(xí)慣和比較輕松的方向，停留10~30秒。

上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動范圍是否都擴(kuò)大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向后躺來放松膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然后向上朝著頭推動，再度評估動作的輕松和舒適程度。朝著比較輕松的方向推動，停留10~30秒。

朝對角線推膝蓋骨

然后檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內(nèi)，然后上內(nèi)、下外。放松，檢查所有四個方向的活動范圍是否都擴(kuò)大了。

主要膝蓋舒緩姿勢

彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在酸痛點(diǎn)上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態(tài)比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉(zhuǎn)腳跟。

要調(diào)整酸痛點(diǎn)的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得酸痛點(diǎn)已經(jīng)盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎么樣才是最好的舒緩姿勢，因?yàn)樗嵬磿蠓鶞p輕，組織也會軟化，并覺得酸痛點(diǎn)微微跳動。

決定最好的姿勢后，慢慢從扭轉(zhuǎn)的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺酸痛點(diǎn)是否出現(xiàn)跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放松，免得又回到停滯狀態(tài)。