圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)之后又無法輕易甩掉。健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓(xùn)練胸肌造成的。由于胸肌過于緊繃，帶動肩膀往前、往內(nèi)旋，讓上半身看起來象是駝背。
圓肩當(dāng)然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的***，就是一開始就預(yù)防圓肩。如果想要有好看的胸肌，就要連背后的背闊肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
練肌肉的人都想當(dāng)個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。想要當(dāng)個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關(guān)鍵。男生練好背闊肌，從背后看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點背闊肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環(huán)。練好背闊肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓(xùn)練效果越來越好。
背闊肌的訓(xùn)練***其實不難，一般***教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓(xùn)練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內(nèi)做完，同時可以訓(xùn)練背闊肌以及更深層的背部肌肉。
引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由于手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓(xùn)練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓(xùn)練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內(nèi)縮，確定背部肌肉有出到力。
最后一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓(xùn)練上背肌群和中背部肌群的協(xié)調(diào)性。整體動作和寬握引體向上差不多，但由于手靠得比較近，增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓(xùn)練背肌一段時間的人挑戰(zhàn)。
引體向上對于訓(xùn)練背肌很有效
劃船也是訓(xùn)練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、***、后腿，這些平常訓(xùn)練常常忽略的肌肉，用劃船一次都可以訓(xùn)練到。而且不同于引體向上，杠鈴劃船和啞鈴劃船都可以調(diào)整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
杠鈴劃船是劃船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一只杠鈴就可以訓(xùn)練。雙手全握杠鈴，腰打直往下彎，把杠鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。過程中注意背要保持平直，才不會用到太多***肌肉的力量，而且重量也要保持適當(dāng)，避免脊椎受傷。
硬舉可以訓(xùn)練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓(xùn)練背闊肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。如果只是平常的聳肩，效果不大。在真正開始硬舉之前，雙手抓著杠鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持杠鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓(xùn)練效果。
如果時間充足，前面說的3組動作，建議可以每組各挑一個動作，做10分鐘，總共30分鐘來訓(xùn)練背肌，然后再做30分鐘的其他動作來訓(xùn)連拮抗肌群。時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓(xùn)練拮抗肌群，每次訓(xùn)練3組動作輪流做。這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓(xùn)練成果。
器材方面，除了上面提到的杠鈴、啞鈴、單杠，傳統(tǒng)用來做劃船的各式劃船機器，都是可以幫助有效訓(xùn)練背肌。
和訓(xùn)練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質(zhì)是必須的。訓(xùn)練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。建議可以在每次訓(xùn)練后1小時內(nèi)，補充一大杯乳清蛋白，讓訓(xùn)練效果更好。
