嗨嘍，大家好，這里是KI健身，最近的文章會(huì)跟大家一起說(shuō)一說(shuō)手臂的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于手臂我們最常練到的就是肱二頭肌和肱三頭肌，如果注重細(xì)節(jié)的雕刻，也會(huì)練到肱肌和肱橈肌，對(duì)于小臂的訓(xùn)練，我個(gè)人愚見(jiàn)對(duì)于新手和沒(méi)有針對(duì)性需求的朋友沒(méi)必要專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練小臂，平常訓(xùn)練中多少會(huì)帶到一些。

今天跟大家說(shuō)的訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉，非常常見(jiàn)的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效的訓(xùn)練肱二頭肌，主要的是訓(xùn)練維度。這個(gè)動(dòng)作是公認(rèn)的訓(xùn)練肱二頭肌最好的動(dòng)作。當(dāng)然只是公認(rèn)最好，不見(jiàn)得對(duì)每個(gè)人都是最好的，就事論事，訓(xùn)練中切忌死板，自己感覺(jué)好的動(dòng)作就是好動(dòng)作。

動(dòng)作原理：這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)用的就是肱二頭肌使肘關(guān)節(jié)屈的原理，所謂的肘屈就是俗語(yǔ)說(shuō)的屈肘。這只是肱二頭肌的一個(gè)功能，另外兩個(gè)是肩關(guān)節(jié)屈和小臂外旋，通俗一點(diǎn)就是小臂向前、大臂向前、小臂向外轉(zhuǎn)。

另外一點(diǎn)就是有朋友對(duì)遠(yuǎn)固定和近固定不是很清楚，這個(gè)是我不好，自我感覺(jué)這個(gè)定義對(duì)于咱們普通訓(xùn)練者沒(méi)什么意義，怕說(shuō)多了反而讓大家更混亂，也就沒(méi)有解釋?zhuān)P(guān)于固定我也不給大家說(shuō)定義了，就直接說(shuō)我的理解，遠(yuǎn)固定就是遠(yuǎn)端固定然后軀干動(dòng)，比如引體向上；近固定就是軀干固定，遠(yuǎn)端動(dòng)，比如二頭彎舉，是的今天的訓(xùn)練動(dòng)作就是一個(gè)近固定的訓(xùn)練動(dòng)作。

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌長(zhǎng)頭和短頭，這個(gè)動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)頭和短頭都有非常好的訓(xùn)練效果。

輔助肌肉：肱肌、肱橈肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作我是比較喜歡用小曲做，小曲就是上圖的帶有小曲度的桿，有的人可能喜歡用直桿。這個(gè)都可以，咱們先以最常見(jiàn)的站姿杠鈴彎舉為例，跟大家聊一聊，正手全握杠鈴，握距與肩同寬，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖方向相同，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，大臂夾緊身體，杠鈴不觸碰身體，呼氣發(fā)力，大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂彎舉到肱二頭肌最大收縮處，肱二頭肌有收縮感，吸氣還原，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

注意事項(xiàng)：腰背保持挺直，腹部收緊，身體不能晃動(dòng)，不能聳肩，不要借力。

常見(jiàn)問(wèn)題：這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)比較好掌握的。

動(dòng)作變換：這個(gè)動(dòng)作的變化動(dòng)作比較多，不過(guò)KI告訴大家的都是一些經(jīng)驗(yàn)之談，有很多也是我辛苦積攢來(lái)的，如果大家覺(jué)得有用，順手點(diǎn)個(gè)贊就是對(duì)KI最大的鼓勵(lì)，在這里謝謝大家了。鋪墊的這么煽情，不跟大家說(shuō)點(diǎn)有用的都不好意思了，后退，我要開(kāi)始裝逼了。先看圖

看完圖其實(shí)我要說(shuō)的也差不多了，不過(guò)額外再告訴大家一個(gè)肱二頭肌的小秘密，大家現(xiàn)在已經(jīng)知道了肱二頭肌有長(zhǎng)頭和短頭兩個(gè)頭，小秘密就是：長(zhǎng)頭大了，肱二頭肌的肌峰就高，從外側(cè)看手臂顯得粗壯；短頭大了，整個(gè)手臂的維度變化會(huì)更明顯。當(dāng)然長(zhǎng)頭和短頭是相輔相成的，但是對(duì)于想訓(xùn)練的更細(xì)致或者自己的長(zhǎng)短頭相差較大，可以參照一下，均衡發(fā)展。

當(dāng)周?chē)娜诉€只知道練肱二頭肌的時(shí)候，你已經(jīng)知道長(zhǎng)頭和短頭了，并且知道怎么練，這對(duì)于自己的訓(xùn)練是不是更加有幫助呢？能夠幫助到大家，讓大家找到更多適合自己的訓(xùn)練***就是KI健身的孜孜追求。這逼裝的，我都快要感動(dòng)了。

再額外說(shuō)一點(diǎn)就是之前提到的彎舉的二十一響，就是下半程7個(gè)，上半程7個(gè)，全程7個(gè)。你會(huì)爽爆的。

再再額外跟大家說(shuō)一點(diǎn)，哈哈哈，我都覺(jué)得煩了，不過(guò)還是想告訴大家，肱二頭肌最大張力角度是115~120°，啥意思，就是你最后一個(gè)彎舉上不來(lái)的角度。

今天跟大家叨叨這么多，其他的以后再說(shuō)吧，覺(jué)得有用的話記得點(diǎn)贊哈。

訓(xùn)練安排：這個(gè)動(dòng)作變化是比較多的，可以放在第一個(gè)動(dòng)作可以放在后面的動(dòng)作，新手建議做5~6組，每組12~20個(gè)；老手4組左右，每組4~12個(gè)。組間間歇都是60~90秒。

好了，今天就跟大家說(shuō)到這里。愛(ài)健身，愛(ài)生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論，同時(shí)歡迎大家關(guān)注微信公眾號(hào)：KI健身。謝謝大家的支持。