硬拉三天練習(xí)一次最好。
硬拉是為了增長(zhǎng)我們的肌肉力量和肌肉圍度。增肌的原理是：通過(guò)訓(xùn)練使肌肉纖維破損——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息恢復(fù)——肌肉超量恢復(fù)變大變強(qiáng)。所以增肌就是先破壞再修復(fù)的過(guò)程，如果沒(méi)有足夠的休息時(shí)間，那么肌肉將得不到恢復(fù)，只是破壞，反而導(dǎo)致肌肉萎縮，變得薄弱無(wú)力。而硬拉鍛煉到的很多大肌肉群都需要72小時(shí)的休息時(shí)間才能恢復(fù)。因此，硬拉最好三天練習(xí)一次。
硬拉屬于力量訓(xùn)練，要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，硬拉訓(xùn)練可以每次做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。
硬拉重量不能簡(jiǎn)單根據(jù)個(gè)人體重或者年齡性別確定，因?yàn)樵趥€(gè)人體重、年齡、性別不一定代表了力量強(qiáng)度。并且訓(xùn)練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應(yīng)該選擇為：
1.最適合鍛煉絕對(duì)肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次。
2.最適合增長(zhǎng)肌肉體積：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次。
1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握杠鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。
2.吸氣并屏住呼吸，臀部大腿發(fā)力，身體支撐點(diǎn)在腳后跟，伸直膝關(guān)節(jié)，將杠鈴拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運(yùn)動(dòng)中膝蓋不能超過(guò)腳尖，最好保持小腿不動(dòng)。
3.下放杠鈴過(guò)程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動(dòng)，以保持杠鈴在過(guò)程中始終貼緊身體。
