硬拉女生的重量可以根據女生的力量來選擇，而這個重量需要不斷的嘗試。
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
3.最適合增進肌肉線條彈性和發達小肌肉的重量：該重量下你能連續做的最多次數是16-20次。
4..最適合減脂、增強心肺功能、健身塑形等的重量：該重量下你能連續做的最多次數是25次以上。
一般如果想要減脂等最好就是有氧訓練，是不會做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，無論是否新手，都可以從前面的三點中選擇。
1.雙腿站在杠鈴中間，盡量靠近杠鈴，腳尖稍微向外，間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直，屈膝屈髖，雙手握住杠鈴。
3.將杠鈴拉起，直到最高點，此時腿部依舊保持微微彎曲，不要完全打直。
4.慢慢放下杠鈴。
1.整個運動過程中，背部要保持挺直，不能弓背。
2.杠鈴下放時，臀部也要慢慢后移，以保證杠鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.杠鈴放到低于低于膝蓋時，臀部稍微下沉，膝關節稍微向前，小腿稍微前傾，但膝關節不能超過腳尖。
硬拉每周最一兩次即可。
硬拉強度大，對身體各個部位都有訓練，而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經過訓練***之后，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周兩次即可。新手的話也可以每周一次，在鍛煉一段時間后再增加次數。
1.如果最多連續能做6-12個的重量，那么硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。
2.如果最多連續能做16-20個的重量，可以做2-3組，每組16-20個。組間休息1分鐘。
