1.雙手各握一只啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。
4.重復2、3步驟。
仰臥在啞鈴凳上，要讓脊椎保持正常的生理曲線，同時核心部位要收緊，即收緊腹部，保持用力。
上舉啞鈴時，要充分依靠胸肌力量，動作到位，直至啞鈴相觸。
下放啞鈴時，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同時要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至啞鈴和身體平行。
呼吸對于運動來說至關重要，它決定了訓練能否持續穩定的進行，并提供必要的身體力量。
啞鈴飛鳥中，一般上舉啞鈴時憋氣進行，下放啞鈴時充分吸氣，下放啞鈴到最低點時吐氣。
