新陳代謝是什么

新陳代謝一詞指的是生物體內(nèi)所有與維持生存狀態(tài)、細(xì)胞和器官運(yùn)作、以及生長與繁殖有關(guān)的化學(xué)反應(yīng)，其中包含消化、細(xì)胞之間的物質(zhì)傳遞等等行為，而這些化學(xué)反應(yīng)需要能量的供給，能量的來源就是透過攝取食物而產(chǎn)生的熱量。

大致上，新陳代謝可分成兩個部分：

1.分解代謝：將大分子分解成更小的單位以獲取能量。

例如：葡萄糖分解成丙酮酸的糖解作用。

分解作用發(fā)生在當(dāng)膳食營養(yǎng)無法提供足夠的基礎(chǔ)代謝以及日?；顒拥哪芰繒r，身體組織開始分解以提供能量。

2.合成作用：細(xì)胞所需的各種復(fù)合物之合成的行為。

例如：核酸的合成形成蛋白質(zhì)

合成作用發(fā)生在當(dāng)攝食攝取提供給基礎(chǔ)代謝與日?；顒幼銐虻臒崃繒r，促進(jìn)受損肌肉組織的修復(fù)及合成。

換言之，新陳代謝的“分解”可以釋放能量；而“合成”則產(chǎn)生能量。人體的新陳代謝率會因性別、年齡、生理構(gòu)造、每日活動以及遺傳基因而有所不同。

新陳代謝慢VS新陳代謝快

影響新陳代謝快慢之因素包含性別、年齡、生理構(gòu)造、每日活動以及遺傳基因，因此每一個人的新陳代謝速度都不同；同時外來的因素例如壓力，也會改變新陳代謝的速度。

而個體的新陳代謝則由以下這三項(xiàng)所支配：基礎(chǔ)代謝率、飲食熱效應(yīng)和日?；顒?。

基礎(chǔ)代謝率是維持身體運(yùn)作（例如：心臟跳動、肺部呼吸、維持體溫）所需的能量，約燃燒人體總熱量的65%；

另外，飲食熱效應(yīng)指的是在攝取食物后，身體進(jìn)行消化、吸收、合成…等等的過程所消耗的熱量，約占熱量消耗的10%；日?；顒觿t占總熱量消耗約25%。

較慢的新陳代謝

如果你每天所攝取的食物數(shù)十年來如一日，但卻發(fā)現(xiàn)某一個時期開始，體重悄悄的增加了，那么很有可能你的新陳代謝正在減慢。

肌肉組織所能燃燒卡路里的速度比起脂肪組織的速度還要快，當(dāng)人體日益老去的同時，活動力可能慢慢減少，燃燒脂肪的肌肉跟著轉(zhuǎn)變成脂肪，因此使得新陳代謝的速度逐漸減緩。這也是為什么女性的新陳代謝速率普遍來說比男性的還要慢，因?yàn)橐曰虻膶用鎭碚f，女性擁有的肌肉比男性還要少。攝取過少的熱量也可能是新陳代謝減緩的因素之一。

較快的新陳代謝

擁有較快的新陳代謝，對許多人來說像天上掉下來的禮物。我們身邊常聽到有人說：“哇！真羨慕你怎么吃都吃不胖！”

其實(shí)這通常是因?yàn)閷Ψ降幕蛴兄^快的新陳代謝，所以才會“吃也吃不胖”。而以一個較有肌肉的體型來舉例，在體質(zhì)上來說，較快速的新陳代謝占有絕大的影響因素，再加上后天的努力運(yùn)動使得燃脂較快，因此這也是為什么許多的運(yùn)動員或健身者都需要攝取大量的食物。

如何促進(jìn)新陳代謝

綜觀新陳代謝的快與慢，撇除基因、年齡…等不可控的因素，我們可以透過改變熱量的攝取量、增加身體的肌肉量以及運(yùn)動來改善新陳代謝。

正在透過減少熱量攝取的方式以達(dá)到減脂的目的的你們，需為自己畫一條底線，如果女性低于1200卡、男性低于1800卡的熱量攝取可能導(dǎo)致新陳代謝率逐漸減緩，進(jìn)而導(dǎo)致你的身體進(jìn)入慢速新陳代謝的狀態(tài)。因此，若您現(xiàn)在所攝取的熱量低于這兩個數(shù)字，建議您補(bǔ)回這些卡路里，為的身體增加燃燒脂肪的能量。

前面我們說到肌肉組織燃燒卡路里的速度比脂肪組織來的快，因此想提升新陳代謝速率的人也可以透過運(yùn)動的方式來增加肌肉量，例如一周兩次的自由重量或身體抗阻運(yùn)動(深蹲、弓箭步、伏地挺身…等等)來訓(xùn)練肌力；增加心肺運(yùn)動也是其中一個選擇，或提升自己的身體動力，每天走路30-60分鐘、上班族可每一小時起身走走或動一動、站著接聽***或回復(fù)email…等等，都是不錯的小***。

提高新陳代謝飲食

營養(yǎng)素是新陳代謝的關(guān)鍵要素，新陳代謝依賴營養(yǎng)素分解以產(chǎn)生能量，而此能量也是身體合成新蛋白質(zhì)、核酸（DNA，RNA）等的必需品。主要為身體提供能量的三大元素為碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

身體通常最先分解碳水化合物來取得能量，接下來則是脂肪，當(dāng)這兩者存量不足時才開始分解蛋白質(zhì)。近年來爆紅的生酮飲食，即是以限制碳水化合物的攝取量，使得在需要能量時可以強(qiáng)迫身體燃燒脂肪以獲取能量的一種飲食控制法則。那么在了解這三大營養(yǎng)素與新陳代謝的關(guān)系之后，以下是你可以做的方式來提升你的新陳代謝：

1.多攝取蛋白質(zhì)充足的食物

根據(jù)研究證實(shí)，蛋白質(zhì)增加飲食熱效應(yīng)的效果最高，約可提升新陳代謝率15-30%，相較于碳水化合物的5-10%以及脂肪的0-3%，同時又可以幫助維持肌肉量。

2.多吃辣椒、姜、蔥、蒜

辣椒鹼、生姜酚、大蒜素等抗氧化物可以促進(jìn)血液順暢、幫助提升新陳代謝。

3.喝咖啡、綠茶和烏龍茶

***根據(jù)研究顯示可以有效提升新陳代謝約11%；兒茶素則可提升約4-10%。

4.鋅含量豐富食物

海鮮含有豐富的鋅，可以促進(jìn)許多體內(nèi)酵素的運(yùn)作，加強(qiáng)消化、吸收與代謝的功能，有助新陳代謝的改善。

5.椰子油

近年因生酮飲食的爆紅，椰子油也引起一陣熱議，含有高比例的中鏈脂肪酸，可以幫助消化、提高新陳代謝約12%，也能幫助體重控制。