肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在于脊椎動物體內(nèi)，參與供應肌肉運動的能量循環(huán)。人體內(nèi)肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）這種化合物來提供的。當ATP釋放出能量，使肌肉收縮之后，就會轉(zhuǎn)變成二磷酸腺苷（ADP），而ADP是沒有辦法提供能量給肌肉的。
我們可以想象ATP是木炭，燃燒放熱之后，變成的木炭灰就是ADP。然而，我們的身體比木炭厲害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成可以放能的ATP。于是當體內(nèi)的肌酸愈多，可以供肌肉持續(xù)運動的能量也愈多，肌肉的爆發(fā)力和耐力就愈高。
這么神奇的肌酸，到底長什么樣子呢？目前市面上能找到的肌酸，分成兩類，外觀和使用***都不一樣。
這是比較早研發(fā)出來的肌酸，也是目前最普遍販售、使用的肌酸，又叫一代肌酸。它的外形為白色粉末狀，由純肌酸組成，吃的時候要先溶在水或飲料里，攪拌均勻后再喝掉。
在選擇水合型肌酸時，找越純粹的商品越好，購買時可以看一下包裝上標示的肌酸濃度。
水合型肌酸是研究歷史最悠久的肌酸，受到眾多使用者肯定，在許多實驗里也一再證實它的功效，是目前所能證實最有效的肌酸。此外，也因為技術先進、普遍，水合型肌酸的售價也比較便宜。
這是近十年才被研發(fā)出來的肌酸，又稱為二代肌酸。現(xiàn)在市售的商品中，都會再添加一些廠商各自研發(fā)的補充品，如葡萄糖、牛磺酸等。有實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內(nèi)的吸收度較高，是肌酸推薦的使用型態(tài)，但也有實驗指出，這種肌酸在血液里比較不穩(wěn)定，容易被分解。
認識了肌酸的種類之后，接下來就要進入比較實用的部分，到底肌酸怎么吃呢？除了根據(jù)各廠牌包裝上的指示食用外，我們另外整理了一些共通的準則，讓你在使用肌酸前，有個整體的概念。不同種類的肌酸，使用***也不同，以下分為兩種肌酸的吃法：
前面提過，水合型肌酸屬于純肌酸，在體內(nèi)要完全消化，須有一段適應期，用比較科學的語言來說就是植入期。意思是對于剛開始吃肌酸的人，前5-7天都要攝取比較多的肌酸，約每天20克；第5-7天后再恢復正常的使用量，一天約5-10公克，如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。
水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的時候?qū)⒎勰┤茉谒蝻嬃侠铮瑪嚢杈鶆蚝缶脱杆俸鹊簦f不要久放，不然肌酸的結(jié)構(gòu)會被破壞。
另外，有專家建議，將水合型肌酸粉末溶在果汁里，是更好的選擇。因為果汁里的糖分可以增加血液中胰島素的濃度，進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。
乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天攝取，只要在訓練前30-45分鐘前食用即可。非訓練日對于使用量則要小心控制，否則會使身體過度亢奮，對心臟有不良影響。
需要注意的是，無論使用的是哪一種肌酸，如果你有高血壓、糖尿病、腎臟病、肝病病史，或正在服用對腎臟負擔較大的藥物，或超過40歲，建議你在使用肌酸前，先詢問醫(yī)師的意見，以免肌酸對身體造成太大負擔。
肌酸對一般人來說最常見的副作用是些微的腹瀉，若過量使用不當，可能產(chǎn)生之副作用包括：造成肌肉拉傷；產(chǎn)生體水滯留，增加心臟負荷；腎臟功能不佳者產(chǎn)生腎衰竭；飲水量增加造成電解質(zhì)稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不適（下痢）。若本身有腎臟疾病史，建議使用前先咨詢***醫(yī)師。
