大家好，今天來(lái)給大家分享卷腹的正確做法圖示的相關(guān)知識(shí)，通過(guò)是也會(huì)對(duì)卷腹的正確做法圖示男生相關(guān)問(wèn)題來(lái)為大家分享，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題的話，希望大家別忘了關(guān)注下本站哈，接下來(lái)我們現(xiàn)在開(kāi)始吧！
平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
1、頭部放松雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時(shí)拉起來(lái)健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。
2、仰臥時(shí)吸氣。
3、卷腹時(shí)呼氣。合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。
PS：整個(gè)過(guò)程中，脖子是處于放松狀態(tài)的，卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。
卷腹是鍛煉腹肌的一種***。
下面是最常見(jiàn)的一種卷腹的正確做法：
平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
健身的時(shí)候，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低，蛋白含量高的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇；另外，還可以服用一些蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，比如，?歐、普特、蒙’ON的。能夠有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。這個(gè)可以登?PQfitness‘官網(wǎng)，上面有很多，可以選，也可以到專營(yíng)店。
卷腹是一腹部運(yùn)動(dòng)的一種，是操作比較簡(jiǎn)單的一種對(duì)于腰腹力量不太夠及平時(shí)缺少鍛煉的可以的進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，卷腹運(yùn)動(dòng)也分很多種，簡(jiǎn)單的起步有輔助卷腹，之后90度卷腹，再進(jìn)一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。
輔助卷腹
輔助卷腹動(dòng)作要點(diǎn)
頭部放松雙手抓住瑜伽墊兩腳
卷腹時(shí)拉起來(lái)健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替
腰部始終貼地，臀部略微抬起。
呼吸
仰臥時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣
合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。
動(dòng)作感覺(jué)
整個(gè)過(guò)程，脖子放松。
卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。
END
90度卷腹
1
要點(diǎn)
起身時(shí)下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
手肘保持兩側(cè)打開(kāi)固定
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。
3
動(dòng)作感覺(jué)
雙腿處于放松狀態(tài)
卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。
END
反向卷腹
1
要點(diǎn)
卷起臀部時(shí)，將下背部用力擠壓雙手
下放時(shí)把下背對(duì)雙手的壓力減輕
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
3
動(dòng)作感覺(jué)
卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，下腹部更加明顯。
END
西西里卷腹
1
要點(diǎn)
緩慢卷起上半身，不可用手臂用力帶起身體。
卷腹時(shí)手向上豎直，用力舉高。
下背使勁用力貼緊地面。
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
3
動(dòng)作感覺(jué)
卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。
END
支撐收腹跳
1
要點(diǎn)
俯撐在瑜伽墊上，與肩同寬
腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時(shí)抬高臀部膝蓋盡可能不彎曲，然后立即后跳回原來(lái)的位置。
2
呼吸
向前跳呼氣，向后撤吸氣
3
動(dòng)作感覺(jué)
腹部有收縮發(fā)力感
什么是卷腹運(yùn)動(dòng)
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái)，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。
如果想練腹肌，尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō)，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。
卷腹的正確做法
下面是最常見(jiàn)的一種卷腹的正確做法：
卷腹的正確做法之第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
卷腹的正確做法之第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正確做法之第三步：
在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
注意事項(xiàng)：
①在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。
③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。
④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
卷腹的正確做法
卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多***的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，就快快動(dòng)起來(lái)吧！
卷腹的正確做法1
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的`力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地
注意事項(xiàng)：
1、注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部***更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
卷腹的正確做法2
卷腹怎么避免脖子發(fā)力
1、用器械卷腹。
如果想要避免卷腹過(guò)程中使用脖子發(fā)力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來(lái)借力，很適合初學(xué)卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運(yùn)動(dòng)時(shí)用腹部發(fā)力，腹部持續(xù)收縮帶動(dòng)上半身抬起，讓你的手肘盡量接近膝蓋的位置。
2、在下巴處夾一個(gè)球
卷腹時(shí)想要減少脖子的發(fā)力，可以在下巴和脖子處夾住一個(gè)球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發(fā)力了。
3、雙手放在耳旁
很多時(shí)候做卷腹之所以脖子會(huì)發(fā)力，是因?yàn)閷⑹直ё☆^，動(dòng)作過(guò)程中不自覺(jué)的發(fā)力，因此做卷腹時(shí)最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。
4、利用毛巾
卷腹時(shí)候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開(kāi)地面就行了，固定頸部不動(dòng)，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒(méi)有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發(fā)力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側(cè)，起身時(shí)幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發(fā)力進(jìn)而發(fā)生彎曲。
5、增強(qiáng)腰背部力量
很多人做卷腹之所以會(huì)用脖子的力量來(lái)幫忙，是因?yàn)檠巢康牧α坎蛔阋詫?dòng)作完成，因此想要避免脖子發(fā)力，還應(yīng)增強(qiáng)腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙杠臂屈伸等。
卷腹如何讓腹部發(fā)力
卷腹要讓腹部發(fā)力，可以調(diào)節(jié)自身的姿勢(shì)，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會(huì)發(fā)力會(huì)更正確些。卷腹時(shí)正確的呼吸***：起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
1、進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)首先需要先找處平坦處，讓身體攤平躺著；
2、然后雙腳卷曲，雙手放在大腿上；
3、然后用腹部發(fā)力，將身體向腿膝蓋前驅(qū)；
4、觸摸到膝蓋后稍微往回躺，此時(shí)不能直接躺下，讓腹部一直處在出力狀態(tài)；
5、之后腹肌再次發(fā)力往膝蓋前驅(qū)，根據(jù)個(gè)人體力設(shè)權(quán)定動(dòng)作數(shù)量重復(fù)該組動(dòng)作即可。
好了，文章到此結(jié)束，希望可以幫助到大家。
