很多剛剛開始健身的人會有這樣的疑問：我總是先進行有氧運動，然后進行訓(xùn)練，但我發(fā)現(xiàn)有氧運動后，自己的體能水平就非常低。我做錯什么了嗎？

是的，很多人會把無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練放在一起完成，但是大部分人會忽略這兩個訓(xùn)練的順序。其實是有先后的，那就是：

先！做！無！氧！再！做！有！氧！

可這是為什么呢？

在解釋這個問題之前我先簡單說一下健美訓(xùn)練的兩個內(nèi)容：

有氧運動

至少20分鐘不間斷地提高心臟活力

加快新陳代謝的運動

▼

燃燒食物中的脂肪

無氧運動

時停時動的運動，例如負(fù)重訓(xùn)練

▼

消耗糖原

先進行有氧運動，然后再做無氧運動，會讓你在無氧運動的時候感到極其疲憊，沒有足夠的體力。

所！以！

永遠(yuǎn)都要先進行無氧運動，再做有氧運動

有些人指出，早晨空腹進行有氧運動是最有效的減肥方式，然后在一天中接下來的時間里（飯后）進行抗阻力訓(xùn)練。可對于多數(shù)人來說，這種時間安排是不切實際的。

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因此，理想的做法是：

持續(xù)5分鐘低強度的有氧熱身運動，隨后進行無氧運動和有氧運動，最后進行一些拉伸動作或筋膜放松。

如果你確實時間不足，可以進行兩組高強度的無氧運動，中間稍作休息，或者進行全身鍛煉，這些都是極好的選擇。

相反，你不必為了加速自己的健身成果而在健身房中耗費更多的時間。你可以進行短時間高強度的訓(xùn)練，也可以進行長時間低強度的訓(xùn)練。

下面我們也提供了3個階段的訓(xùn)練方案，每一個階段都以最低強度的運動開始，隨后慢慢增強。你可以按照自己的需求嘗試一下。

▼新手訓(xùn)練方案▼

(1~4周)

直覺可能會告訴你這一階段的訓(xùn)練強度不夠。這些心聲大可不必在意。在你訓(xùn)練的最初階段里，你要學(xué)會按照正確的順序進行練習(xí)，掌握固定的訓(xùn)練量，并知道如何在一天的訓(xùn)練后讓肌肉放松。

▼中級訓(xùn)練方案▼

（5~8周）

經(jīng)過4天的有氧運動和4天的抗阻力訓(xùn)練，能夠讓你對于每一個肌肉群的練習(xí)更加有針對性，也能進一步加快你的新陳代謝，達(dá)到真正的脂肪燃燒狀態(tài)。此外，為了格外鍛煉肌肉細(xì)節(jié)，又增加了一些練習(xí)和3天的腹肌訓(xùn)練。而你在周末仍然可以休息！

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▼進階訓(xùn)練方案▼

（9~12周）

準(zhǔn)備期的最后一個階段，每周仍然有4天的抗阻力訓(xùn)練，不僅額外增加了1天的有氧運動，而且每天的訓(xùn)練時間從30分鐘延長到40分鐘。額外增加這些有氧運動的目的只有一個：更多地甩掉多余的身體脂肪。而未來的全身拉伸練習(xí)則是我一直以來最愛的訓(xùn)練方式，會加入硬拉和一些手臂塑形的練習(xí)。

以上就是關(guān)于有氧、無氧運動先后順序的知識

高效健身，你準(zhǔn)備好了嗎？

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以上內(nèi)容來自

《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布