蕎麥，也稱三角麥、烏麥等，雖帶有“麥”字，但卻不同于小麥、燕麥、大麥等一般禾本科作物，它屬于蓼科作物。蕎麥生長周短，適應性強，一般60-80天就能成熟，既可春種，也可秋種。我國蕎麥種植主要分布在西北、華北和西南的一些高寒地區。蕎麥的主要營養特點如下：

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蛋白質：蕎麥的蛋白質含量為9.3%，比小麥粉稍低，比大米稍高。蕎麥蛋白質中的賴氨酸含量高于一般谷物，而亮氨酸含量偏低（為第一限制性氨基酸），因此，蕎麥適合和谷類一起搭配食用，例如蕎麥和大米一起做成蕎麥飯。

碳水化合物：蕎麥的碳水化合物含量為73%，與小麥粉相當，其中主要是淀粉，所含淀粉直徑比普通淀粉粒小好幾倍，多屬軟質淀粉，使蕎麥食品具有容易煮熟、容易消化吸收的特點。

膳食纖維：每100克蕎麥中含有6.5克不溶性膳食纖維，與綠豆相當，是大米（0.7克/100克）的9倍多。膳食纖維可促進腸道蠕動，有助于預防便秘。

維生素：蕎麥的維生素B1含量為0.28毫克/100克，與小麥粉相當，是大米的2倍多；維生素B2含量為0.16毫克/100克，是小麥粉的2倍，是大米的3倍多。

礦物質：蕎麥中所含的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的含量均高于小麥粉、大米，其中，鐵的含量為6.2毫克/100克，是大米的2倍多，比豬、牛、羊肉還高，只是消化率比較低。

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此外，蕎麥還含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分，這些成分在調節血糖、血脂、預防高血壓、抗氧化等方面具有較好的功效。

例如，關于蕎麥對血脂異常的改善作用，2007年在內蒙古地區開展的一項包括3542例的橫斷面研究發現，與以玉米為主食組相比，以蕎麥為主食組的高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥以及LDL-C異常患病率均較低。

蕎麥是一種粗糧，如果加工得當，也可以作為全谷物的良好來源。《中國居民膳食指南》（2016版）建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類。具體我們可以把每天吃的1/3谷物換成全谷物。

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對于蕎麥來說，最簡單的做法是做飯的時候，用1份蕎麥加2份大白米，做成蕎麥飯。如果是蕎麥面粉，還可以做成蕎麥饅頭、蕎麥面條等。

參考資料：

1.王紅育，李穎.蕎麥的研究現狀及應用前景.《食品科學》,2004,25(10):388-391

2.魏益民，張國權，胡新中等.蕎麥蛋白質組分中氨基酸和礦物質研究.《中國農業科學》,2000,33(6):101-103

3.楊月欣,王光亞,潘興昌主編.中國食物成分表第2版.北京大學醫學出版社

4.中國營養學會.食物與健康——科學證據共識.人民衛生出版社

5.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。