平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練***，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效***。近期，北京特警總隊隊員毛衛(wèi)東以8小時01分的成績創(chuàng)造新的了平板支撐吉尼斯世界紀錄，引起大眾關注，這可是一個平常人無法達到的紀錄。。那么一般來說平板支撐多久算合格呢?平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強度。初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐的好處1、提高核心肌力對腹部肌肉而言，平板支撐是一項完美的鍛煉***，它可以調動所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強每個肌群的重要性是不容小覷的，因為每個肌群都有不可替代的作用。2、降低背部和脊柱受傷風險平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過多的壓力集中在脊柱或臀部。3、促進機體新陳代謝平板支撐是一個全身性的運動，相對于其他的腹部練習，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。4、顯著改善體姿平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩(wěn)定性。鍛煉核心肌群可以使你一直維持這種姿勢，因為腹部肌肉對背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。5、提高整體平衡性平板支撐或一側平板支撐不僅可以促進你的平衡能力，還會提高你在其他體育活動中的表現(xiàn)。6、增強柔韌性規(guī)律性的平板支撐練習還可以增加身體的柔韌性。增加單側平板支撐還可以作用于腹斜肌。7、有益大腦健康平板支撐對神經有重要的影響，它是改善情緒的一個不錯***。平板支撐不僅可以鎮(zhèn)靜大腦，還可以治愈焦慮和抑郁，如果你把平板支撐練習作為日常生活的一部分的話。

平板支撐怎么做？1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松。想象成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。5、收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。6、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。平板支撐的注意事項1、務必要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都應該保持直角。2、在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。3、不管什么時候都要保持自己身體挺直，并盡量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下。6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。