相信長期進行跑步訓練的跑友對于跑步配速這個名詞都不會陌生。
配速，是指在完成一段跑步過程中，每跑1公里所用時間的平均值。簡言之，就是你跑步時的速度快慢。
那么問題來了：跑步配速是越快越好的嗎？
當然不是，跑步配速是快時慢，我們還需要參考訓練類型、運動目的、自身運動機能等因素，并非越快越好。
01
配速&跑步項目
并不是所有的跑步項目都是越快越好的，想要順利完成比賽或者日常訓練目標，我們就要根據不同的跑步項目，對配速進行適宜的調整。
①短跑比賽
針對這類短時間、短距離的比賽，跑友可以通過平時的力量訓練、核心訓練及短跑訓練等，盡可能地提升自己的短時速度，以取得更好的名次。
②中長跑比賽
800m~5km的中長跑及長跑，對于跑友的體能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。
跑友的速度調整應該建立在機體不超負荷、并且能夠順利完賽的基礎上。
③馬拉松賽
馬拉松對于參賽者的體能、耐力都是一個極大的考驗，如果一開始就將配速提得過快，很有可能導致前期身體消耗過大，而無法保證跑者順利完賽。
因此，馬拉松的配速不宜過快也不宜過慢，應與跑友自身的運動機能及賽事關門時間相適應。
實際情況當中，一般配速在7:30min/km以內，即可較順利完成比賽；而針對大多數的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。
④日常訓練
針對于比賽的日常訓練，配速可較比賽時略高一些，根據自身狀態幾訓練計劃，配速在5:00~7:00min/km左右為宜。
⑤運動放松
如果只是平時的跑步放松，那么則以中速跑、中慢速跑為宜，根據跑步距離、強度及自身狀況，配速可以控制在6:00~8:00min/km。
02
配速&運動目的
跑步，可能是為了塑形、可能是為了減肥、也可能是為了備戰比賽，根據運動目的的不同，配速的選擇也是不同的。
①減肥
有氧運動是比較有效的運動減肥方式，如果配速過快，那么相應的機體負荷、心率也會有所增加，因此，跑步過程中應盡量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。
②塑形
以塑形、健身、提高機能為目的跑步訓練，配速可較日常的運動跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km為宜，可以有效幫助各部位的肌肉得到充分的鍛煉和拉伸。
③備戰比賽
在準備比賽的前期，比賽前1~3個月的時間里，跑友可通過訓練，有計劃地逐步提升配速，而在臨近比賽時，則可以減少運動負荷及配速等，以保證身體在維持活力的同時，得到充分的休息、調整及力量儲備。
03
配速&自身狀態
每個人的身體條件和運動機能不同，相應的配速也會有所不同，高配速并不一定就不適合，但也不一定就適合于每個人。
因此，根據自身的運動機能、身體狀況、年齡層次等客觀因素來調整適合于自己的配速，也是十分必要的。
以日常的訓練為例：
①20~29歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。
經常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。
②30~39歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。
經常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。
③40~49歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。
經常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。
04
提高配速
為了更好的提升運動機能以及在比賽中取得更好的成績，我們同樣也可以通過一些***，合理適宜地提升配速。
①跑友可以通過日常的訓練，有計劃地提升自己的配速，但要注意循序漸進。
②增加如拉伸運動、核心訓練、平衡訓練等訓練內容，也能夠有效提升身體運動機能，從而提高配速。
③跑友們也可以借助裝備的輔助，在一定程度上提高配速。
最后，還是那句話，每個人的狀態不同，上述的內容只能提供給各位跑友一個參考值，真正適合自己的配速，還是需要跑友們根據自己平時的跑步情況和自身狀態進行確定喲~
