直腿硬拉的標準動作

動作過程

1.兩腿距離比肩稍窄，呈小外八站立于杠鈴中間，腿部微微彎曲，并不是完全打直，膝關節不要鎖死。

2.向前屈體，不要屈膝，雙手握住杠鈴。

3.拉動杠鈴離開地面，重心放在腳后跟，依靠腿部力量將杠鈴舉起。

4.慢慢放下杠鈴。

動作關鍵

1.拉起杠鈴時，腘繩肌會明顯強烈收縮。

2.在最高點時，腿部不要完全打直，不要讓關節鎖死，保持微微彎曲，以免膝關節承受太大壓力。

3.下放杠鈴時，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翹，腿部保持微微彎曲，不要鎖死關節，盡量伸直腘繩肌。

4.杠鈴下放到最低點時，臀部不需要下沉，膝蓋也不要向前。

直腿硬拉鍛煉哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一樣，都是主要鍛煉背部和腿部。并能夠鍛煉到臀部以及相關肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因為沒有屈膝，可以對腘繩肌最大程度的進行***。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的鍛煉腘繩肌。

直腿硬拉一天做多少個

直腿硬拉進行分組訓練，要求多數組，低次數。一般直腿硬拉一天做5-8組，每組做8-12個，組間休息為30-60秒，不能超過一分鐘，以免影響訓練效果。

直腿硬拉幾天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉會訓練身體很多肌肉群，而這些肌肉群在經過訓練后，很多都需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉的增長就是在休息時間才進行的。如果沒有足夠休息就接著鍛煉，那么反而會導致肌肉萎縮無力，變得薄弱。