成年男性俯臥撐標準個數(shù)

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，各個年齡段的男性俯臥撐標準為：

20-24歲——40個以上為優(yōu)秀，28-40個為良好，20-27個為及格，13-19個為較差，7-12個為差。

25-29歲——35個以上為優(yōu)秀，25-35個為良好，18-24個為及格，11-17個為較差，5-10個為差。

30-34歲——30個以上為優(yōu)秀，23-30個為良好，16-22個為及格，11-15個為較差，4-10個為差。

35-39歲——27個以上為優(yōu)秀，20-27個為良好，11-19個為及格7-11個為較差，3-6個為差。

俯臥撐標準動作

1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅***，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直手臂。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干要求呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。

俯臥撐做的太少怎么辦

俯臥撐做的太少，是力量不足的原因，只要加強練習，就可以逐漸提高。千萬不要想要做的更多，就導(dǎo)致動作變形。

如果標準俯臥撐做不起來，可以從簡單的俯臥撐方式做起，比如墻壁俯臥撐，或者把手放在一定高度的箱子上做俯臥撐。

俯臥撐難度多大合適

選擇正確的俯臥撐難度，才能有效的提升力量，幫助提升俯臥撐個數(shù)。否則很可能做的很多，力量提升卻沒效果。

比較好的俯臥撐難度應(yīng)該是：在該難度下，所能連續(xù)做的最高俯臥撐個數(shù)為6-12個。

如果連續(xù)做的最高俯臥撐個數(shù)超過15個，就要提升難度了。

在標準俯臥撐以后的難度可以是：把腳放在一定高度的箱子上做俯臥撐（下斜俯臥撐），或者做背負重物做負重俯臥撐。進行一段時間更高難度的俯臥撐訓練，那么標準俯臥撐個數(shù)自然會提升很多。