國家體育總局發布的《全民健身指南》中，各個年齡段的男性俯臥撐標準為（要求為一次性完成的次數）：
20-24歲——40個以上為優秀，28-40個為良好，20-27個為及格，13-19個為較差，7-12個為差。
25-29歲——35個以上為優秀，25-35個為良好，18-24個為及格，11-17個為較差，5-10個為差。
30-34歲——30個以上為優秀，23-30個為良好，16-22個為及格，11-15個為較差，4-10個為差。
35-39歲——27個以上為優秀，20-27個為良好，11-19個為及格7-11個為較差，3-6個為差。
1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅***，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀干要求呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。
俯臥撐做的太少，是力量不足的原因，只要加強練習，就可以逐漸提高。千萬不要想要做的更多，就導致動作變形。
如果標準俯臥撐做不起來，可以從簡單的俯臥撐方式做起，比如墻壁俯臥撐，或者把手放在一定高度的箱子上做俯臥撐。
選擇正確的俯臥撐難度，才能有效的提升力量，幫助提升俯臥撐個數。否則很可能做的很多，力量提升卻沒效果。
比較好的俯臥撐難度應該是：在該難度下，所能連續做的最高俯臥撐個數為6-12個。
如果連續做的最高俯臥撐個數超過15個，就要提升難度了。
在標準俯臥撐以后的難度可以是：把腳放在一定高度的箱子上做俯臥撐（下斜俯臥撐），或者做背負重物做負重俯臥撐。進行一段時間更高難度的俯臥撐訓練，那么標準俯臥撐個數自然會提升很多。
