小重量增加訓(xùn)練

平臺(tái)期重量上不去，往往是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度不夠。而在健身房中，卻常常存在當(dāng)前重量稍輕，但是增加杠鈴片又會(huì)太重的情況，導(dǎo)致了***不夠，肌肉無法增強(qiáng)。因此，可以自行購買6片1.25公斤的小杠鈴片，每次增加兩片，從小重量逐漸增加強(qiáng)度，日積月累，一點(diǎn)一點(diǎn)的將力量上來。

質(zhì)量比重量重要

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)質(zhì)的臥推動(dòng)作，比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓(xùn)練中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么這樣的訓(xùn)練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量，那訓(xùn)練效果就更差了。這樣的訓(xùn)練，可能在新手期會(huì)有一定提升，但是過了一段時(shí)間，就難以再有效果。因此，臥推要想突破瓶頸，一定要注意保證自己的動(dòng)作準(zhǔn)確到位。

做停頓式杠鈴臥推

常見的臥推訓(xùn)練是利用伸展收縮循環(huán)來完成動(dòng)作。我們?nèi)粢屌P推更加困難并且發(fā)展從底部起身的力量的話，其中一個(gè)方式就是使用有目的的停頓式臥推！

在進(jìn)行停頓式臥推時(shí)，一旦你到達(dá)最低點(diǎn)后，停留在該位置。這打破了離心-向心鏈，但記得一件很重要的事情“不要打破張力”。為了能安全的進(jìn)行，在停頓的期間請維持緊繃，不要放松。

練習(xí)使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其實(shí)是腹式呼吸的一種做法，它在吸氣時(shí)腹部會(huì)鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。這樣可以大幅度增加胸部內(nèi)壓，有利于增強(qiáng)核心力量，是身體更加穩(wěn)定。此外，瓦氏呼吸氣體交換量大，可以更好的憋氣進(jìn)行，這樣可以在做啞鈴臥推時(shí)肌肉發(fā)出更大的力量。

***：推起前吸氣，推起時(shí)憋氣，推起后呼氣再吸氣，下落時(shí)憋氣，下落后呼氣再吸氣。瓦氏呼吸吸氣時(shí)，應(yīng)當(dāng)吸入最大吸氣量的75%。如果可以做到的話，最好的***是在動(dòng)作前吸氣，動(dòng)作過程中保持閉氣，在完成動(dòng)作后再進(jìn)行呼氣。