陸上轉身訓練

訓練目的：

學習蛙泳和蝶泳轉身動作

訓練***：

觸壁應雙手同時接近墻

1.轉動雙臂彎曲，肩部靠近墻壁后，推壁收腿團身，一前腳掌蹬壁。一手從水下，一手從水上擺動的同時轉動身體，腹部朝向地面。

2.蹬出：雙手夾頭成流線型蹬出。

練習重點：

接近池壁時的收腿和轉動時的手臂動作，反復訓練，直到準確掌握動作為止。

練習難點：

需要主動收腿。

池壁邊團身訓練

訓練目的：

體會屈臂后迅速屈髖、屈膝團身動作。

訓練***：

預備姿勢是俯臥水中，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，眼睛看池底。

動作要點：

用力拉池邊，借力屈髖、屈膝，使腳接近池壁。在觸壁前最后一次打腿或蹬腿動作應有力，這次腿部動作產(chǎn)生沖量在蹬離池壁時起反彈作用，有助于身體更快地蹬離池壁。

練習重點：

借助手臂的拉力，加快接近池壁的速度。

練習難點：

轉動后仍保持團身，不要過早的使頭后仰和屈髖、伸膝。

蹬離池壁訓練

訓練目的：

體會蹬出的時機。

訓練***：

預備姿勢是收下額，雙手拉住池邊肘微屈，團身腳蹬池壁。

動作要點：

推壁身體后倒，一手從水下，一手從水上擺動的同時轉成直線側臥蹬出。

練習重點：

手臂動作和蹬出的時機。

練習難點：

避免在轉動的過程中過早地打開身體，這樣會減慢轉動速度。需在擺動的手臂入水后再打開身體。

蛙泳滑行和出水

訓練目的：

體會水中滑行，學習蛙泳長劃臂技術。

訓練***：

預備姿勢是兩腳觸壁后立即用力蹬離池壁，身體伸展，手腿并攏，呈流線型側臥蹬出。

動作要點：

蹬離后，邊滑行邊轉為俯臥，當滑行速度下降接近游速時，開始兩手長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次劃水時，頭露出水面。

練習重點：

水下的滑行與長劃臂銜接的時機。

練習難點：

蹬離后需保持流線型，并進行一次長劃臂動作。