測量現(xiàn)在能跳多高

站在一面高墻或桿子旁邊，把一只胳膊盡量抬高。讓你的一個朋友記下你的手達到的高度。

然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達到墻上的高度。兩個標志之間的距離就是你目前的彈跳高度。

1.隨著成績的提高，你要經常記錄你的彈跳高度。把進步的過程記錄下來可以增強你的信心，更加激勵你努力訓練。

跳繩

道理顯而易見，定期跳繩能讓肌肉更有力量。找一塊硬地，頭頂上方要有足夠的空間，以免繩子碰到房頂，每天跳十五到二十分鐘。

1.單腳跳的時候別跳空。雙腳跳的時候腳踝要并在一起。

2.跳得比較好了，跳的節(jié)奏就可以快一點。剛開始你搖繩速度可能比較慢，兩次彈跳之間還可以微跳一下維持身體平衡。準備好了之后，搖繩節(jié)奏越來越快，就不要墊腳跳了。

3.如果你不能跳繩，就跑樓梯吧，上樓跑下樓跑都要有。這樣的練習效果和跳繩相當，鍛煉的肌肉部位差不多。

下蹲

下蹲讓你的感覺像是身體的整個下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群。這樣練可使肌肉更有力。

1.簡單下蹲

兩腳和臀部同寬，腳后跟著地，慢慢降低身體，膝蓋彎曲—后背和脖子挺直，然后再站起來，恢復原狀。十個一組，練習三組。

2.負重下蹲

兩腳和臀部同寬，放一組啞鈴在兩腳之間。

動作和簡單下蹲一樣，蹲到最下面的時候拿起啞鈴，站直身體，同時胳膊上舉直到完全伸直。下蹲時，放下胳膊，回到起始姿勢——完全蹲下的姿勢，啞鈴放在兩腳之間，兩臂彎曲。這樣做三組，每組五次。

3.下蹲起跳

兩腳和臀部同寬，蹲到底，不是慢慢站起來，而要從蹲下的姿勢跳起來，同時轉體一百八十度。跳起之后再下蹲—身體不用再挺直。這樣重復練習，每一次跳可以變換方向，三組，每組五次。

提踵

練小腿的***很多，但有一個經典***。

1.站在路邊或臺階上，前腳掌站在臺階上，腳跟騰空。

2.用足尖支撐身體，慢慢抬高幾厘米。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力。

3.逐漸降低身體回到起始位置。這個動作要慢慢的做，這樣才能起到效果，快跳快落是沒用的。如果覺得開始起作用了，就給自己計時；比如，每次升降要達到六秒鐘。每次練都可以給自己數(shù)數(shù)。

4.這樣重復訓練，越多越好。剛開始可以每組二十次。