雙腳劃船

每回8～10次，共做3回。

步驟1：坐姿，雙手往前伸直，雙腳維持懸空，腳下放一疊書。

步驟2：若是做動作時臀部會痛，可在瑜伽墊上進(jìn)行。

身體來回時，腰部及腹部都會出力，運(yùn)動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大力推薦！

膝碰手肘練習(xí)

左右各8～10次，共做3回。

步驟1：身體呈棒式姿勢，手腕關(guān)節(jié)和肩膀呈一條直線，重心在身體中間，臀部不往上翹及下垂，肚子收緊。

步驟2：手肘撐好，用左膝蓋去碰左手肘，身體保持穩(wěn)定不晃動。

步驟3：接著換右膝蓋去碰右手肘，左右腳重復(fù)進(jìn)行。

動作時，身體的穩(wěn)定是重點(diǎn)，不要因?yàn)橥炔縿幼鞫昂笠苿印?/p>

俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個是經(jīng)典又基本鍛鍊側(cè)腹肌的動作，因?yàn)椋鼊幼骱唵稳菀咨鲜郑偌由闲Ч膊诲e，非常適合新手來操作訓(xùn)練。

步驟1：坐在墊子上雙腿并攏抬起，上半身離開墊子。

步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到前臂與地面平行。

步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩(wěn)定，不要隨著身體擺動。

步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，過程中感受兩側(cè)的腹外斜肌有收縮感。

伐木者

側(cè)腹肌經(jīng)典動作除了俄羅斯轉(zhuǎn)體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓(xùn)練的招式，也因?yàn)橛袕纳隙屡c從下而上，等多種變化方式，再加上有負(fù)重阻力，可給予肌肉更強(qiáng)的***，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負(fù)重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）

步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側(cè)身站于滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。

步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉(zhuǎn)身體，動作如同伐木下砍一樣。

步驟3：在旋轉(zhuǎn)過程，背部挺直、手臂保持打直、確認(rèn)肩部和髖部在同一直線上。

步驟4：側(cè)身旋轉(zhuǎn)至頸部、肩部、髖部成一直線后，回復(fù)起始位置，換邊再做。