這個動作對于有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬于單關(guān)節(jié)運動，主要是集中鍛煉肱二頭肌，加上對于肱肌與肱橈肌的征集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛煉它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發(fā)力的感覺，因此，可以說是鍛煉肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1：采站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側(cè)，雙手反握杠鈴自然下垂，杠鈴放于大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將杠鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制杠鈴，慢慢放回起始位置。
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經(jīng)典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先采坐姿訓(xùn)練，待力竭后再采用站姿訓(xùn)練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產(chǎn)生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的***與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側(cè)，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側(cè)，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關(guān)節(jié)為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4。
如果你的肩部肌肉比二頭肌發(fā)達(dá)，那你就可以采用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由于是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準(zhǔn)，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結(jié)前臂的肱肌。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀?qū)R，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4。
這是屬于啞鈴彎舉的一種變化招式，對于肱肌與肱橈肌的***程度較高，是二頭肌訓(xùn)練里面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產(chǎn)生不錯的發(fā)展，甚至可以在肱肌發(fā)展前，完全取代啞鈴彎舉的訓(xùn)練比例。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內(nèi)，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4。
