人體的三大肌群：胸部、背部及腿部。
這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。
選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。
重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之后當肌力慢慢提升之后，就可以將負重增加。
進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，有氧運動是在提升我們的心肺功能，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。
有氧運動可以從中低強度的跑步、劃船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。
如果你一周去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一周只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。
健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加。
另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內。
因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。
