首先伸出右腿，讓你的右腳腳后處于身體的前方，然后彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿后肌被伸展。
若抓不到訣竅，亦可以想象你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。
雙腿站立在臺階或者是樓梯上，讓右腿的腳后跟緩慢向后移動，讓它旋空在臺階或者是樓梯上，然后逐漸降低你的腳后跟至地面。
此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然后換一只腳。
上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現(xiàn)出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。
熟悉之后，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些。
同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一只腳。
身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放于后腦勺，盡量將肩胛骨向后夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。
保持這個姿勢維持10秒，放松下來，再重復3-5組。
